Aktivtipps für die Wandersaison | Eurohike WanderBlog

Fit für die ersten Wander-Kilometer

Wenn die Wanderschuhe eine ganze Weile im Schrank standen, braucht der Körper Zeit, um sich wieder an längere Strecken zu gewöhnen. Es ist sinnvoll, sich langsam wieder an die Bewegung heranzutasten und die Ausdauer Schritt für Schritt aufzubauen. Wichtig ist dabei, auf den eigenen Körper zu hören: Wer sich zu schnell steigert, riskiert am Ende schmerzende Gelenke. Besser ist es, das Wandertempo und die Streckenlänge langsam zu steigern. So bauen Sie Ihre Ausdauer auf:

Regelmäßige Spaziergänge: Starten Sie mit kurzen Runden in der Natur und steigern Sie die Dauer schrittweise.
Treppensteigen statt Aufzug: Eine einfache Methode, um die Beinmuskulatur zu aktivieren und Kondition zu trainieren.
Sanfte Wanderungen: Wählen Sie anfangs flache Strecken und steigern Sie sich nach und nach.

Bayerischer Jakobsweg am Johannishögl in Piding

Krafttraining für eine gestärkte Muskulatur

Beim Wandern werden Beine, Rumpf und Rücken besonders beansprucht. Eine starke Muskulatur schützt nicht nur die Gelenke, sondern sorgt auch für mehr Stabilität und Gleichgewicht auf unebenem Gelände. Gerade beim Bergabgehen wirken enorme Kräfte auf die Knie – wer hier nicht vorbereitet ist, spürt das schnell mit schmerzenden Gelenken. Schon zwei bis drei kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um den Körper zu stärken. Das Beste daran: Viele dieser Übungen lassen sich ohne Geräte und ganz bequem zu Hause durchführen. Wer sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit nimmt, wird bald merken, wie sich die Stabilität und Kraft verbessert – und das macht jede Wanderung nicht nur leichter, sondern auch noch angenehmer.

Kniebeugen: Stärken Oberschenkel, Gesäß und Kniegelenke.
Ausfallschritte: Trainieren Beinmuskulatur und Gleichgewicht.
Planks: Stabilisieren die Rumpfmuskulatur und beugen Rückenschmerzen vor.

Aufgeschichtete Steine vor einer kargen Berglandschaft bei Sonnenuntergang

Auf die richtige Balance kommt es an

Eine längere Wanderung ist nicht nur eine Frage der Ausdauer und Muskelkraft, sondern auch der Beweglichkeit. Besonders in unwegsamem Gelände ist eine gute Balance entscheidend, um Stolperfallen sicher zu meistern. Einfache Dehnübungen für Beine und Hüften verbessern die Beweglichkeit enorm. Ergänzend dazu lohnt sich Balance-Training, etwa durch Übungen auf einem Bein oder durch das Balancieren auf einem schmalen Untergrund. Eine weitere Geheimwaffe für mehr Beweglichkeit ist die Faszienrolle. Nach einer Wanderung oder einer Trainingseinheit hilft sie, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

Atmung und Ausdauer: Mehr Luft für lange Touren

Eine bewusste Atmung kann den Unterschied machen, wenn es um Ausdauer und Leistungsfähigkeit geht. Viele Menschen neigen dazu, beim Wandern flach zu atmen, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln einschränkt. Auch gezieltes Intervalltraining kann die Kondition verbessern. Kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen helfen, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken – und das kommt Ihnen auf langen Wanderungen zugute. Mit der richtigen Atemtechnik fällt es Ihnen leichter, auch längere Strecken entspannt und ohne Seitenstechen zu meistern.

Lesetipp: Schonmal vom Waldbaden gehört?

Tipps für eine bessere Atmung beim Wandern:

Bauchatmung statt flacher Brustatmung: Tiefe Atemzüge durch die Nase fördern die Sauerstoffaufnahme.
Rhythmische Atmung: Ein Atemzug pro Schritt oder zwei Atemzüge auf drei Schritte hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
Intervalltraining zur Steigerung der Ausdauer: Wechsel zwischen langsamen und schnellen Gehphasen verbessert die Kondition.

Wanderlust statt Hungerfrust

Genussvoll gestärkt: Wandern verbraucht viel Energie, und die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Anstatt sich auf strikte Ernährungspläne zu verlassen, hilft es, auf den eigenen Körper zu hören und intuitiv zu essen. Eine gute Energiequelle für Wanderungen sind komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten und natürlich die Energielieferanten des Vitamin 1x1. Sie liefern langanhaltende Energie und verhindern Leistungstiefs. Auch gesunde Fette, etwa aus Nüssen oder Avocados, sind wertvoll für eine stabile Ausdauer. Für unterwegs bieten sich leichte Snacks wie Trockenfrüchte, Müsliriegel oder frisches Obst an. Und nicht zu vergessen: ausreichend trinken! Wasser oder ungesüßte Tees halten den Körper hydriert und unterstützen die Muskelfunktion.

Regeneration und Erholung: gestärkte Faszien und gesunde Muskeln

Nach einer anstrengenden Wanderung ist die richtige Erholung entscheidend, um den Körper zu entspannen und die Muskeln optimal auf die nächste Tour vorzubereiten. Sanfte Dehnübungen helfen, Verspannungen zu lösen, während eine Faszienmassage die Regeneration zusätzlich fördert. Eine spannende Methode zur Erholung ist die Kältetherapie. Ein kurzes Eisbad oder eine kalte Dusche nach der Wanderung kann helfen, Muskelentzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu aktivieren. Zudem stärkt die Kälte das Immunsystem und kann langfristig die Durchblutung verbessern. Auch Wechselduschen oder Kneipp-Anwendungen sind effektive Methoden, um den Körper schneller wieder fit zu machen. Lesetipp: Heilsame Kälte!

So unterstützen Sie die Erholung:

Sanfte Dehnübungen nach der Tour: Halten die Muskeln geschmeidig und beugen Verspannungen vor.
Massage oder Faszienrolle: Fördern die Durchblutung und lockern verhärtete Muskeln.
Genug Schlaf und gesunde Ernährung: Unterstützen den Körper dabei, sich schneller zu regenerieren.
Kältetherapie für Muskeln und Immunsystem: Kalte Duschen oder ein kurzes Eisbad nach der Wanderung helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Regeneration zu beschleunigen und das Immunsystem zu stärken.

Fazit: Mit Energie in die neue Wandersaison starten

Ein guter Start in die Wandersaison beginnt mit der richtigen Vorbereitung. Mit einer Mischung aus Ausdauertraining, gezieltem Kraftaufbau, Mobilitätsübungen und bewusster Ernährung können Sie Ihre Leistung steigern und das Wandern noch mehr genießen. Und wer sich nach jeder Tour bewusst Zeit zur Regeneration nimmt, sorgt dafür, dass die Freude am Wandern lange anhält. Jetzt heißt es: Wanderschuhe schnüren und los! Ob eine genussvolle Mehrtageswanderung in Südtirol, eine Tour entlang der Mosel oder eine sonnige Auszeit in den südlichen Destinationen wie Mallorca oder Portugal – mit einer guten Vorbereitung wird Ihr Wanderurlaub zu einem echten Highlight. Dank bestens ausgeschilderter Wege und traumhafter Landschaften können Sie sich ganz auf das Naturerlebnis konzentrieren und Schritt für Schritt den Alltag hinter sich lassen.