Tipps gegen Muskelkater beim Wandern

In Kürze: Wie entsteht ein Muskelkater eigentlich?

Dank unseren Waden können wir gehen, laufen und springen. Sie sind essenzielle Elemente des Bewegungsablaufes und besonders wichtige Muskelgruppen für das Wandern. Bei ausgiebigen Wander- und Trekkingtouren werden die Füße und Waden besonders beansprucht. Die insgesamt 1.700 Nervenzellen und über 90.000 Schweißdrüsen dienen den fleißigen Füßen zur Temperaturregelung. Bei intensiver Belastung können sich kleine Risse in den sogenannten Z-Scheiben im Muskelgewebe bilden. Die Entzündungen, die durch diese kleinen Einrisse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels. Nach 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper diese kleinen Verletzungen im Muskel, und die darin gebildeten Entzündungsstoffe, auszuspülen. Der Muskelkater zeigt seine volle Wirkung. Doch was kann man tun, damit es erst gar nicht schmerzhaft wird?

Tipps & sanfte Medizin gegen Muskelkater beim Wandern

So schmerzhaft er sein kann, ein Muskelkater ist nicht gefährlich. Glücklich ist man damit jedoch auch nicht. Wichtig ist jetzt, mit ein paar hilfreichen Tipps für eine gute Vorbereitung, Vorbeugung und im Falle für die nötige Linderung zu sorgen.

Das richtige Anspruchslevel

Zunächst sollte jedem motivierten Wanderer klar sein, dass der Weg das Ziel ist und eine gute Grundkondition die Basis für eine genussvolle und längere Wandertour darstellt. Wichtig ist daher sich selbst richtig einzuschätzen und sich nicht zu übernehmen.

Unsere Eurohike Wanderreisen sind sogenannten Wandertypen zugeteilt. Vom Genusswandern, Wandern, Bergwandern bis zum Trekking ist für jedes Energieniveau die passende Aktivreise dabei.

Der richtige Sport- oder Wanderschuh

Die richtigen Schuhe beim Sport oder beim Wandern sind besonders wichtig. Vor allem bei längeren Wandertouren oder mehrtägigen Wanderreisen sollen Sie Wanderschuhe wählen, die Sie bereits getragen haben und die perfekt passen. Neue Wanderschuhe sollten vorher unbedingt ausprobiert werden und bereits die eine oder andere Wanderung erlebt haben.

Auf unserem WanderBlog finden Sie noch mehr Details und Empfehlungen für die richtigen Wanderschuhe.

Ganzjährig aktiv

Besonders empfehlenswert ist es, das ganze Jahr konstant auf nachhaltige Bewegung und Stretching zu achten. Nehmen Sie sich ganz unabhängig von Wind und Wetter oder der Jahreszeit Zeit für eine kurze Sporteinheit, fahren Sie vielleicht einmal mit dem Fahrrad in die Arbeit, oder nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie werden spüren, wie gut es tut, sich ganzjährig fit zu fühlen. Regelmäßigkeit ist die beste Voraussetzung für einen gelungenen Start in die nächste Wandersaison.

Mehr Infos zu unseren ganzjährigen Wanderreisen am WanderBlog.

Regelmäßiges Stretching

Kontinuierliches Stretching – auch im Alltag – ist besonders wichtig, um nachhaltig und verletzungsfrei Sport zu treiben. Die Muskulatur wird in die Länge gezogen, der Blutfluss wird angeregt und Sauerstoff kann transportiert werden. Das ausgiebige Dehnen vor und nach jeder Wanderung oder Sporteinheit mit Fokus auf die vorher beanspruchten Muskelpartien regt das Nervensystem an und beugt Verspannungen und einen Muskelkater vor. Auch eine Faszienrolle oder ein Triggerpoint-Ball helfen dabei, verhärtete Muskel zu entspannen und punktuell Verspannungen auszurollen. Einfach 30 Sekunden auf dem schmerzhaften Punkt bleiben – das Gefühl danach tut richtig gut. Unser Tipp: Lockere Bewegung sorgt auch bei einem Muskelkater dafür, dass die Spannung aus den Muskeln genommen wird und die Schmerzen rascher abklingen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Auch mit der richtigen, ausgewogenen Ernährung kann man Muskelverspannungen vorbeugen. Besonders wichtig für unsere Muskeln ist der richtige Mix aus Magnesium und Kalzium. Der menschliche Organismus kann diese Mineralstoffe nicht eigenständig herstellen, benötigt sie jedoch täglich. In zahlreichen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten wie beispielsweise in Bananen, Nüssen und Kernen, Haferflocken, Linsen, Parmesan, Spinat, Brokkoli oder Vollkornbrot. Kalziumreiche Nahrungsmittel sind Kuhmilch, Joghurt, Käse und grünes Gemüse. Wir empfehlen jedoch einen möglichen Magnesiummangel mit einer Blutuntersuchung direkt beim Hausarzt abzuklären.

Tipps und Rezepte für Energie-Getränke für das Wandern finden Sie auf unserem WanderBlog.

Magnesiumreiche Lebensmittel - Vollkornbrot

Heilende Kälte

Legen Sie nach Ihrer Wanderung oder intensiven Sporteinheit feucht-kühle Tücher um die Waden. Vor allem nachts oder während einer Ruhephase ist die Gelegenheit dazu ideal. Unterstützend helfen auch Kälte-Gelpackungen aus dem Kühlschrank. Die Eisbeutel bitte nie auf die nackte Haut legen. Wickeln Sie diese vorher unbedingt in ein Tuch. Auch ein kurzes Bad im kalten Wasser hat eine regenerierende Wirkung auf unseren Körper. Noch intensiver lässt sich die Kältetherapie in Form einer Ganzkörper-Kryotherapie einsetzen. Hierfür stellt man sich für drei Minuten bei -110 Grad Celsius in die Kältekammer, was nicht nur für einen besseren Schlaf und eine stärkere Durchblutung sorgt, sondern hilft auch bei der Optimierung des Muskelstoffwechsels, lindert Schmerzen und reduziert den Stresshormonpegel im Blut.

Wandern am Wasser - Krimmler Wasserfälle in Österreich

Gute Durchblutung & Fußbäder

Das Hochlegen der Beine kann wahre Wunder bewirken. Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten Zeit und legen Sie Ihre Füße hoch – am besten an einer Wand. So wird die Durchblutung angeregt und Schmerzen oder Schwellungen werden aufgelöst. Ein entspannendes Bad samt Epsom-Salz sorgt nicht nur für eine bessere Blutzirkulation, sondern auch für eine herrliche Auszeit für Körper und Geist. Auch ein lauwarmes Fußbad mit basischen Zusätzen, oder Lavendel-, Eukalyptus- oder Rosmarinöl sind besonders wohltuend, schmerzlindernd und durchblutungsfördernd. Besonders in der warmen Jahreszeit sind diese Tipps hilfreich.

Was es beim Wandern im Hochsommer noch zu beachten gibt, erfahren Sie auf unsrem Eurohike WanderBlog.

Hautpflege und Cremes

Füße, die fleißig Sport ausüben und wandern, brauchen auch entsprechende Pflege. Regelmäßiges Eincremen, vor allem mit speziellen Fußcremes, verhindert, dass die Füße austrocknen und die Haut rau und rissig wird. Hornhaut sollten Sie bei jedem Duschgang vorsichtig mit einem Bimsstein oder Hornhautschwamm entfernen. Zusätzlich ist es wichtig, die Nägel zu pflegen. Bei ausgiebigen Wandertouren empfehlen sich kurz geschnittene Nägel, um unnötige Druckstellen im Schuh zu vermeiden. Unser Tipp: Ein Blasenpflaster im Wanderrucksack zu haben kann für den Fall der Fälle nicht schaden. Kein Pflaster griffbereit? Versuchen Sie den Druck mittels einer kalten Kompresse zu lindern. Dazu einfach ein Handtuch in eiskaltes Wasser tränken und die Schmerzen lindern sich im Nu.

Unser Fazit

Mit diesen Tipps und einfachen Hilfsmitteln haben Muskelverspannungen oder ein Muskelkater erst gar keine Chance und Sie sind wunderbar für Ihre nächste individuelle Wanderreise gerüstet. Und wer nachhaltig – und vor allem schmerzfrei – aktiv sein möchte, muss auch eine entsprechende Regenerationszeit einplanen. Also, immer schön locker bleiben!